五大基础桩功，扎稳底盘，一身劲力从脚下生发

很多习武人常说：“练拳先站桩，根基稳如山。”拳法千变万化，根源全在下盘。弓步、马步、虚步、仆步、歇步，是传统武术五大核心基本桩功，既是入门基本功，也是整劲发力的根基。站稳桩架，脚下生根，出拳才能刚整通透。

一、马步：百桩之母，沉胯扎根

双腿平行开立，宽度略大于肩，屈膝下蹲，大腿接近水平，膝盖与脚尖同向，不可内扣外翻；腰松中正，头顶领起，双手可架于胸前。

主打沉坠劲，松胯屈膝，重量均匀落在双脚涌泉穴。大腿前侧、臀部、腰腹整体绷紧，脚下牢牢踩实。马步练的是下盘静力，把下肢根基练扎实，做到下盘稳如磐石，无论对方如何冲撞，身形纹丝不动。

底盘耐力的核心功法，太极拳、长拳、南拳均以马步为基础桩。

二、弓步：弓开蓄劲，前脚蹬出

前脚向前迈出一大步，前腿弓、后腿蹬直，前脚尖朝前，膝盖不超过脚尖；后脚脚尖内扣，脚掌完全贴地；身体中正，重心三七分，七成重量落在前腿，三成在后腿。

蓄力型桩法。后腿蹬地送胯，前腿弓撑承力，形成一蹬一弓的对拉劲力。前脚可向前崩发，后脚可向后蹬撑，拳架里的冲拳、劈拳，劲力源头都来自弓步的蹬转。

攻防转换最常用桩法，主打向前突进、刚劲发放。

三、虚步：虚实转换，灵活闪转

一腿全蹲，大腿贴紧小腿，重心完全落于后腿；前腿脚尖点地，脚跟悬空，膝盖微微弯曲，前脚仅虚点地面，高低可自行调节。

虚实分明，重心牢牢锁在实腿之上，前腿轻灵松弛。做到重心可随时前后切换，进可上步进攻，退可撤步闪避。虚步专门练习脚下的灵动性，避免底盘僵死。

闪避、退步、变向的核心步法，太极、形意拳高频使用。

四、仆步：沉身下压，低架防守

一腿全蹲，臀部下沉贴靠小腿，另一条腿平铺伸直，脚尖内扣，脚掌踩实地面；上身中正，不可弯腰驼背。

低架沉坠劲，胯根松沉向下，拉开大腿内侧韧带。重心沉落，下盘极低，专门用来格挡低位腿法，同时可以低身扫击对方下盘。

地趟技法、低腿攻防的基础桩功。

五、歇步：拧腰扣腿，裹身稳固

双腿交叉下蹲，前脚全脚掌落地，后脚脚跟抬起，前脚掌着地；双腿相互扣裹，臀部下沉坐于后腿小腿之上，身体拧转，腰身中正。

拧裹螺旋劲，两腿相互交错撑劲，腰胯扭转发力。身形紧凑严密，贴身缠斗时底盘不会被对方掀动。

贴身擒拿、短打攻防的专用桩功。

五大桩功，各司其职：马步练下盘根基，弓步练向前发劲，虚步练进退闪转，仆步练低架防守，歇步练贴身拧裹。站桩不求深蹲越低越好，核心是松腰沉胯、膝盖顺脚尖方向，周身筋骨对拉。先把五大基础桩站扎实，拳架才能落地生根，劲力由脚而起，顺腰达于拳脚。